JAKARTA | UBN Newsroom — Senin, 5 Rabiul Awal 1448 H / 17 Agustus 2026 M. Kebiasaan memikirkan berbagai persoalan secara berlebihan atau overthinking kerap muncul menjelang tidur. Setelah aktivitas harian berakhir, pikiran justru dapat kembali dipenuhi kecemasan, pekerjaan, hingga berbagai kemungkinan buruk yang belum tentu terjadi.
Salah satu metode yang dapat dicoba untuk mengatasinya adalah aturan 18:30. Metode ini menetapkan batas waktu untuk berhenti memikirkan berbagai kekhawatiran sehingga pikiran memiliki kesempatan untuk beristirahat sebelum tidur.
Psikoterapis Victoria Donahue, MA, RP, mengatakan aturan tersebut memberikan titik henti yang jelas terhadap kecemasan. Menurut dia, kekhawatiran terkadang terasa seperti aktivitas produktif, padahal seseorang hanya berputar pada persoalan yang sama tanpa menemukan penyelesaian.
“Aturan 18:30 memberikan titik henti yang jelas untuk kekhawatiran kita,” ujar Donahue, dikutip dari Real Simple, Ahad (16/8/2026).
Menjadwalkan Waktu untuk Khawatir
Metode tersebut pada dasarnya menyerupai teknik worry scheduling atau penjadwalan kecemasan. Seseorang menyediakan waktu tertentu pada siang hari untuk memikirkan dan mengevaluasi persoalan, bukan membiarkan kecemasan berlangsung tanpa batas hingga malam.
Psikolog klinis sekaligus asisten profesor di Yeshiva University’s Ferkauf Graduate School of Psychology, Eli Kraiem, PsyD, mengatakan tujuan metode ini bukan menghilangkan kecemasan sepenuhnya.
Namun, seseorang dilatih untuk memberikan ruang dan waktu khusus bagi kekhawatiran.
“Seiring berjalannya waktu, teknik ini bisa membantu melatih otak kita bahwa tidak semua pikiran cemas butuh perhatian instan,” kata Kraiem.
Aturan tersebut juga dapat membantu seseorang membedakan antara menyelesaikan masalah dan sekadar memikirkannya berulang kali.
Kekhawatiran yang muncul perlu diakui dan dievaluasi. Namun, setelah batas waktu ditetapkan, persoalan yang belum mendesak dapat ditunda hingga keesokan harinya.
Dengan demikian, seseorang tidak mengabaikan masalah, tetapi memberikan batas agar persoalan tersebut tidak terus mengambil waktu istirahat.
Tidak Harus Tepat Pukul 18.30
Aturan 18:30 tidak harus diterapkan secara kaku. Waktu tersebut dapat disesuaikan dengan rutinitas masing-masing, terutama bagi mereka yang masih bekerja pada sore atau malam hari.
Hal terpenting adalah adanya batas waktu beberapa jam sebelum tidur untuk mengurangi aktivitas kognitif dan emosional yang berat.
“Kalau kamu menghabiskan waktu sejam sebelum tidur untuk terus memikirkan dan mencemaskan sesuatu, otak akan lebih sulit beralih ke mode tidur,” ujar Kraiem.
Menurut dia, menciptakan periode dengan aktivitas mental dan emosional yang lebih rendah sebelum tidur dapat membantu seseorang lebih mudah terlelap.
Setelah memasuki waktu bebas kecemasan, seseorang dapat mengisinya dengan kegiatan yang menyenangkan. Misalnya, berkumpul bersama keluarga, menghubungi teman, membaca, atau menjalankan hobi.
Donahue mengatakan pembatasan waktu untuk mengkhawatirkan sesuatu dapat membuat malam hari kembali menjadi waktu untuk beristirahat dan membangun hubungan dengan orang lain.
“Aturan 18:30 mengembalikan waktu malam kita sehingga kita bisa lebih hadir dalam hubungan,” katanya.
Bedakan Kekhawatiran dan Tindakan Nyata
Pikiran cemas tetap mungkin muncul meskipun batas waktu telah ditetapkan. Ketika hal itu terjadi, seseorang dapat bertanya kepada diri sendiri apakah terdapat tindakan nyata yang memang harus dilakukan saat itu.
Jika ada langkah yang mendesak, tindakan tersebut dapat segera dilakukan. Namun, jika tidak ada tindakan yang perlu dilakukan, terus memikirkannya biasanya tidak akan menghasilkan solusi baru.
Misalnya, seseorang tiba-tiba teringat harus membalas pesan pekerjaan. Jika pesan tersebut tidak mendesak, catat tugas itu dan tentukan waktu untuk menyelesaikannya pada pagi hari.
Kraiem mengatakan kepastian mengenai kapan persoalan tersebut akan ditangani dapat membantu otak menerima bahwa masalah itu tidak perlu dipikirkan saat itu juga.
Dengan membangun kebiasaan tersebut, waktu menjelang tidur dapat terbebas dari beban pikiran yang tidak perlu sehingga tubuh dan pikiran memiliki kesempatan untuk memasuki kondisi istirahat.
Perspektif UBN Newsroom
Belajar Menempatkan Kekhawatiran pada Tempatnya
Kecemasan merupakan bagian dari kehidupan manusia. Namun, tidak setiap persoalan harus diselesaikan pada malam hari, dan tidak setiap pikiran yang muncul harus mendapatkan perhatian seketika.
Menetapkan batas waktu untuk mengevaluasi kekhawatiran dapat menjadi cara untuk melatih diri membedakan antara ikhtiar dan pikiran yang berulang tanpa menghasilkan tindakan.
Dalam kehidupan sehari-hari, seseorang tetap perlu menghadapi masalah dengan tanggung jawab. Namun, tubuh dan pikiran juga memiliki hak untuk beristirahat.
Karena itu, membatasi overthinking bukan berarti menghindari masalah. Justru, seseorang sedang belajar mengelola perhatian agar energi mental digunakan untuk hal-hal yang memang membutuhkan tindakan.
Tenang Bukan Berarti Berhenti Berikhtiar
Islam mengajarkan agar manusia tidak larut dalam kecemasan, tetapi tetap bertawakal setelah melakukan ikhtiar. Allah SWT berfirman:
فَإِذَا عَزَمْتَ فَتَوَكَّلْ عَلَى اللَّهِ ۚ إِنَّ اللَّهَ يُحِبُّ الْمُتَوَكِّلِينَ
“Kemudian, apabila engkau telah membulatkan tekad, maka bertawakallah kepada Allah. Sungguh, Allah mencintai orang-orang yang bertawakal.”
(QS. Ali ‘Imran [3]: 159)
Ayat tersebut mengajarkan keseimbangan antara ikhtiar, mengambil keputusan, dan tawakal. Tidak semua persoalan harus terus dipikirkan tanpa batas setelah seseorang melakukan langkah yang dapat dilakukan.
Dalam perspektif syariat, ketenangan bukan berarti meninggalkan tanggung jawab. Ketenangan adalah kemampuan menempatkan setiap urusan pada porsinya: berusaha ketika memang ada yang harus dilakukan, meminta pertolongan Allah ketika menghadapi keterbatasan, dan menyerahkan hasil kepada-Nya.
Karena itu, membangun waktu istirahat yang sehat dapat menjadi bagian dari ikhtiar menjaga amanah tubuh dan pikiran. Malam bukan hanya ruang untuk menyelesaikan semua persoalan, tetapi juga kesempatan untuk memulihkan diri agar dapat kembali menjalankan amanah pada hari berikutnya.
Dukung Operasional Dakwah & Jurnalisme Peradaban
UBN Newsroom terus berupaya menghadirkan informasi, analisis strategis, dan jurnalisme peradaban yang berpihak pada kemaslahatan umat dan bangsa.
Dukungan operasional dakwah dan jurnalisme peradaban UBN Newsroom serta Dukungan tanggap bencana gempa NTT dapat disalurkan melalui:
BSI 7779700091 a.n. Yayasan Pusat Peradaban Islam
Ikuti media sosial UBN Newsroom untuk mendapatkan berbagai informasi dan analisis strategis tentang umat, bangsa, dan peradaban melalui kanal YouTube UBN Newsroom.
Penulis: Tim UBN Newsroom
Comment